Все про Чирлідинг
Оздоровчі методики
Метод "Ключ" Хасая Алиева
Универсальный инструмент для работы над собой, для борьбы со стрессами всех
видов и происхождений, позволяющий легко поддерживать в себе душевно-физическое
равновесие и мобилизовать внутренние ресурсы для достижения желаемых
результатов во всех сферах жизни.
Ключ 5 упражнений за 5 минут
Профилактика стресса. Сброс напряжения, снятие усталости или боевой настрой
за 5 минут
Самый простой способ — 5 приёмов по методу Ключ.
Главные причины стрессов: нервное перенапряжение, навязчивые мысли,
неуверенность, неуверенность в завтрашнем дне — боязнь будущего. Это приводит к
депрессии, болезням, угнетенному состоянию духа, настрою на негативный
сценарий, — который естественно и материализуется: «Я так и знал/а».
Далее часто следует бегство от постылой реальности посредством одуряющего
воздействия алкоголя, наркотиков, медикаментозных средств, ведущих к разрушению
личности и потере здоровья. Не лучше, если человек просто носит негативное
напряжение в себе, и выпускает пар, срываясь на близких, коллегах, знакомых и
незнакомых.
Главная причина конфликтов – отсутствие внутреннего равновесия.
С помощью этих приёмов можно легко сбросить стресс, напряжение и усталость,
по-настоящему раскрепоститься и наполниться свежей энергией. Освободиться от
тревожных мыслей, перевести энергию стресса на решение ваших проблем без
допингов, лекарств и алкоголя. Это достигается при помощи несложных упражнений,
которые удобно и легко делать именно вам. Также можно обрести внутренний покой
и запустить процесс оздоровления своего организма.
Лучшее лекарство от стресса — 5 приемов за 5 минут.
Блиц-тренинг на снятие эмоционального напряжения и стресса для обретения
внутреннего покоя и улучшения здоровья! Вспомните, что делают спортсмены,
например, пловцы перед стартом – они сбрасывают стресс, лишнее напряжение,
делая «Хлёст«. Но, не все знают другие упражнения комплекса: «Лыжник«, «Вис
назад«, «Вис вперед» и «Шалтай-болтай«.
Ключевые упражнения можно делать всего по несколько секунд! — это дробная
Синхогимнастика, как дробное питание. Методика разработана профессором Алиевым
на собственном опыте, и помогла ему после травмы встать на ноги. Теперь с её
помощью лечатся малоподвижные больные, в том числе с ДЦП.
Эти упражнения антистрессовый ключ, пять приемов за пять минут помогают не
только снять стресс, сбросить нервное напряжение, нервно-мышечные зажимы,
раскрепоститься, успокоиться. Так же можно успешно мобилизоваться,
настроиться на боевой лад, ощутить прилив свежих сил, вдохновение и творческий
подъем!
Упражнения Ключ хорошо делать перед важной встречей, ответственным
выступлением, испытанием, экзаменом – таким событием для которого необходима
максимальная концентрация сил, внимания, сосредоточенность.
А можно наоборот — раскрепоститься, освободившись от навязчивых, тревожных
мыслей и наполниться позитивной энергией.
Все зависит от вашей внутренней, мысленной настройки, с которой вы делаете
эти 5 упражнений. При этом не нужно ничего специально выдумывать, пусть мысли
текут свободно, не ограничивайте себя – думайте, о чем думается.
Двигайтесь соответственно вашему внутреннему состоянию, синхронно с ним.
Это называется Синхрогимнастика по методу Ключ. Если состояние
возбужденное, нервное – движения активные; хлесткие, размашистые. Если
состояние вялое, сонное – и движения такие же.
Через 5 минут таких 5 упражнений антистрессовых ключ вы обнаружите, что
волнение, беспокойство, напряжение уходят, а вас наполняет спокойствие и прилив
свежих сил. По такому же принципу происходит оздоровление организма, быстрейшее
восстановление после травмы или болезни, профилактическая диагностика.
5 минут для саморегуляции в день
Благодаря пяти упражнениям за пять минут по методу Ключ вы станете
спокойнее и крепче — перед вами откроются безграничные просторы Саморегуляции
и Ключ — рекорды!
(по материалам
сайта http://hasai.ru/kluch-5-uprazhneniy-za-5-minut/) Главная мышца антисутулости: ромбовидная мышца
Тренувальні системи
- 20 секунд интенсивная нагрузка
- 10 секунд отдых
- Повторяем 8 циклов
Таких 4-минутных табата-раундов может быть несколько в зависимости от общей
продолжительности вашей тренировки. Между табата-раундами предполагается отдых в
1-2 минуты. Если заниматься на максимуме, то обычно хватает 3-4
табата-раундов для полноценной нагрузки. В этом случае общая
длительность тренировки составит порядка 15-20 минут.
- хочет быстро похудеть и привести себя в отличную
форму;
- хочет сдвинуть вес и избавиться от плато;
- хочет избежать застоя в тренировках, в том числе
ускорить рост мышц;
- хочет получить новые ощущения от тренировок;
- хочет развить свою выносливость и улучшить
физическую подготовку.
Но если вы только начинаете тренироваться, не бросайтесь сразу к
табата-тренировкам. Переходить к ним рекомендуется только после
2-3 месяцев регулярных занятий кардио и силовым тренингом.
- физически неподготовленным людям без опыта
тренировок;
- тем, кто имеет заболевания сердечно-сосудистой
системы;
- тем, кто имеет проблемы с опорно-двигательным
аппаратом и суставами;
- тем, кто придерживается низкоуглеводной диеты или
монодиеты;
- тем, кто имеет низкую выносливость.
Табата-тренировки для
среднего уровня
- Прыжки с разведением рук и ног
- Удар ногой вперед- назад (по 4 подхода на
каждую сторону)
- Боковые прыжки
- Повороты в планке на локтях
Вариант 2:
- Ножницы
- Бокс
- Прыжки в планке с разведением ног
- Бег с захлестом голени
Табата-тренировки для продвинутого уровня
Вариант 1:
- Бег с высоким подъемом колен
- Планка-паук
- Прыжок в широкий присед
- Берпи
Вариант 2:
- Плиометрический прыжок
- Отжимания (можно на коленях)
- Прыжки на 180 градусов
- Подъем ног в планке
Табата-тренировка с гантелями
- Берпи с тягой гантелей
- Приседания с гантелью (по 4 подхода на каждую сторону)
- Жим гантелей для мышц груди
- Тяга гантелей в планке
Табата-тренировка с акцентом на бедра и ягодицы
- Сумо-приседание с выпрыгиванием
- Прыжки в выпадах
- Приседания с выпрыгиванием
- Плиометрический боковой выпад (по 4 подхода на каждую сторону)
Табата-тренировка с акцентом на живот
- Горизонтальный бег
- Касание рукой стопы
- Краб
- Прыжок к животу в планке
Табата-тренировка с акцентом на руки, плечи и грудь
- Берпи с разведением ног в планке
- Планка с касанием плеч
- Отжимания для трицепсов (по 4 подхода на каждую сторону)
- Отжимания вправо-влево (можно выполнять на коленях)
За гифки спасибо youtube-каналам: mfit, Linda Wooldridge, Live Fit Girl, Luka Hocevar.
Эффективность табата-тренировок для похудения
Но самое главным
преимуществом табата-тренировок является не высокий расход калорий, а «эффект
дожига». Это означает, что ваш организм будет активно сжигать жир еще в течение
48 часов после тренировки, благодаря чему вы существенно ускорите процесс
избавления от лишнего веса. К примеру, обычные кардио-тренировки в среднем
темпе такой эффект не дают, поэтому заниматься по табате гораздо продуктивнее
для результата.
Табата-тренировки – это анаэробные нагрузки, поэтому они не оказывают
негативного воздействия на мышечную ткань, в отличие от тех же самых кардио-тренировок.
При этом они отлично тренируют сердечную мышцу и повышают выносливость. Кроме
этого, такие высокоинтенсивные интервальные тренировки повышают
чувствительность мышечной ткани к инсулину, а значит упрощают процесс
жиросжигания.
- Это один из самых эффективных способов похудеть и сжечь жир в
теле, при этом риск потерять мышечную ткань – минимальный.
- Занятия короткие по времени, а
по эффективности не уступают полноценным часовым программам.
- Вы будете улучшать ваши
аэробные (выносливость) и анаэробные (мышечная масса) показатели.
- Табата повышает
чувствительность мышечной ткани к инсулину, а значит упрощает
процесс жиросжигания.
- Вы можете заниматься
табата-тренировками в домашних условиях, на улице, на детской площадке, в
зале – где угодно.
- Для табата-тренировок вам не
понадобится дополнительный инвентарь, вы можете заниматься с весом
собственного тела (но можете и с отягощениями).
- Регулярные занятия по
ВИИТ-тренировкам снижают риск развития диабета и помогают бороться с
депрессией.
- Тренировки по протоколу табаты
очень простые, понятные и четкие по
своей структуре, заниматься по ним невероятно удобно.
Топ-50 упражнений для ног GoodLooker.ru - сайт о фитнесе. Читайте подробнее: http://goodlooker.ru/tabata-trenirovki.html
Топ-20 упражнений для рук GoodLooker.ru - сайт о фитнесе. Читайте подробнее: http://goodlooker.ru/tabata-trenirovki.html
Креативные парные упражнения
Інтелектуальний фітнес
Как развивать полушария мозга?
Мозг человека представляет собой «содружество» функционально ассиметричных
полушарий – левого и правого, каждое из которых – не зеркальное отображение
другого, а необходимое дополнение. Для того чтобы ТВОРЧЕСКИ осмыслить любую
проблему необходимы оба полушария: левое полушарие, логическое, выделяет в
каждой проблеме важнейшие, ключевые моменты, а правое полушарие, творческое,
схватывает ее в целом. Именно правое полушарие, благодаря своей важнейшей
функции – интуиции, помогает разобраться в ситуации и сформулировать идею,
пусть даже бредовую, но часто нестандартную и нередко правильную.
Взгляните на эту таблицу, где условно разделены сферы специализации каждого
из них – и вы увидите, насколько важна полноценная работа правого полушария для
становления и развития творческой личности:
Левое полушарие
- отвечает за логическое– аналитическое мышление
- анализирует факты
- обрабатывает информацию последовательно по этапам (последовательное
мышление)
- обеспечивает процессы индуктивного мышления (вначале осуществляется
процесс анализа, а затем синтеза)
- обрабатывает вербальную информацию: отвечает за языковые способности:
контролирует речь, а также способности к чтению и письму
- запоминает стихотворные строки, факты, имена, даты и их написание
- способно понимать только буквальный смысл слов того, что слышим или
читаем
- планирует будущее
- контролирует движения правой половины тела
- отвечает за музыкальное образование, понимание смысла музыкальных произведений,
различение ритма музыки
- отвечает за математические способности, работу с числами, формулами,
таблицами
- отвечает за планирование
Правое полушарие
- отвечает за образное мышление и пространственную ориентацию; позволяет
ориентироваться на местности и составлять мозаичные картинки-головоломки
- отвечает за интуицию и интуитивную оценку
- может одновременно обрабатывать много разнообразной информации; способно
рассматривать проблему в целом, не применяя анализа (параллельная обработка
информации)
- реализует процессы дедуктивного мышления (вначале осуществляются процессы
синтеза, а затем анализа)
- обрабатывает невербальную информацию: специализируется на обработке
информации, которая выражается не в словах, а в символах и образах
- запоминает образы, лица, картины, позы, голоса; способно воспринимать
совокупность черт как единое целое
- способно понимать метафоры и результаты работы чужого воображения, чувство
юмора. воспринимает эмоциональную окраску речи, тембр голоса, интонацию
- ориентируется в настоящем
- контролирует движения левой половины тела
- отвечает за музыкальные способности, различение мелодий, темпа и гармонии
в музыке
- отвечает за воображение, фантазии и мечты; художественное творчество и
способности к изобразительному искусству
- отвечает за спонтанные, эмоциональные реакции
Изложенная выше специализация полушарий головного мозга справедлива для 95%
людей. В их число входят практически все правши. Специализацию же полушарий у
левшей, которые составляют примерно 10%, определить труднее.
Когда полушария функционируют правильно и между ними сохраняется баланс, то
взаимодействие между ними выражается в идеальном партнерстве, результатом которого
является эффективная творческая работа мозга. Это становится возможным, когда
работают и правое, и левое полушария, когда логическое мышление сочетается с
интуицией.
Как же обеспечить эффективное взаимодействие полушарий и развить их
способности?
При помощи комплекса специальных «кинезиологических упражнений», которые
были разработаны и апробированы американским доктором философии Полом Деннисон,
основателем учения «образовательная кинезиология» (от греческого «кинесис» —
движение, «логос» - наука). Пол и его жена Гейл Деннисоны обнаружили огромные
возможности естественных физических движений, которые могут быть использованы
для успешного развития и обучения, как ребенка, так и взрослого. Их открытия
легли в основу программы под названием «Гимнастика мозга». Эта программа
представляет собой комплекс упражнений, которые способствуют развитию
межполушарной специализации и межполушарного взаимодействия.
«Гимнастика мозга» напоминает обычную зарядку и проста в исполнении.
Приведем несколько упражнений из комплекса (Вы можете скачать страницы статьи с
иллюстрациями, кликнув на изображение ниже):
1. Массаж ушных раковин.
Помассируйте мочки ушей, затем всю ушную раковину. В конце упражнения
разотрите уши руками.
2. "Колечко".
Поочерёдно и очень быстро перебираем пальцы рук, соединяя в кольцо с
большим пальцем указательный, средний, безымянный, мизинец. Сначала можно
каждой рукой отдельно, потом одновременно двумя руками.
3. Кулак-ребо-ладонь.
Ребёнку показывают три положения руки на плоскости стола, последовательно
сменяющих друг друга. Ладонь на плоскости, ладонь, сжатая в кулак, ладонь
ребром на плоскости стола, распрямлённая ладонь на плоскости стола. Ребёнок
выполняет пробу вместе с педагогом, затем по памяти в течение 8 – 10 повторений
моторной программы. Проба выполняется сначала правой рукой, потом – левой,
затем – двумя руками вместе. При усвоении программы или при затруднениях в
выполнении педагог предлагает ребёнку помогать себе командами («кулак – ребро –
ладонь»), произносимыми вслух или про себя.
4. Лезгинка.
Левую руку сложите в кулак, большой палец отставьте в сторону, кулак
разверните пальцами к себе. Правой рукой прямой ладонью в горизонтальном
положении прикоснитесь к мизинцу левой. После этого одновременно смените
положение правой и левой рук. Повторить 6-8 раз. Добивайтесь высокой скорости
смены положений.
5. "Ухо-нос". Левой рукой берёмся за кончик носа, а правой -
за противоположное ухо, т.е. левое. Одновременно отпустите ухо и нос, хлопните
в ладоши, поменяйте положение рук "с точностью до наоборот"
6. Змейка.
Скрестите руки ладонями друг к другу, сцепите пальцы в замок. выверните
руки к себе. Двигайте пальцем, который укажет ведущий. Палец должен двигаться
точно и четко. Прикасаться к пальцу нельзя. Последовательно в упражнении должны
участвовать все пальцы обеих рук.
7. "Зеркальное рисование". Положите на стол чистый лист бумаги,
возьмите по карандашу. Рисуйте одновременно обеими руками
зеркально-симметричные рисунки, буквы. При выполнении этого упражнения вы
должны почувствовать расслабление глаз и рук, потому что при одновременной
работе обоих полушарий улучшается эффективность работы всего мозга.
Если
вы решили применить упражнения «Гимнастики мозга» в работе с детьми, то вам
необходимо систематически применять их для тренинга определенных функций.
Попробуйте - результаты не заставят себя долго ждать! Так, применение данного
метода в начальной школе показало, что в результате систематического выполнения
кинезиологических упражнений у детей улучшилась память, внимание, речь,
пространственные представления, мелкая и крупная моторика, снизилась
утомляемость, повысилась способность к произвольному контролю.
И в заключение маленький совет:
Большинство из нас выполняют рутинные ежедневные физические действия «удобной» рукой. Попробуйте сами и предложите вашему малышу чистить зубы, причесываться, доставать предметы, рисовать и даже писать другой рукой. Исследования показывают, что выполнение обычного действия «необычной» рукой активизирует новые участки мозга и помогает развивать новые контакты между клетками мозга. Так что пробуйте, экспериментируйте. Это не только полезно, но и весело!
Большинство из нас выполняют рутинные ежедневные физические действия «удобной» рукой. Попробуйте сами и предложите вашему малышу чистить зубы, причесываться, доставать предметы, рисовать и даже писать другой рукой. Исследования показывают, что выполнение обычного действия «необычной» рукой активизирует новые участки мозга и помогает развивать новые контакты между клетками мозга. Так что пробуйте, экспериментируйте. Это не только полезно, но и весело!
Техника НЛП, которая называется "Скорая помощь".
Замечательно помогает развивать полушария мозга нейролингвистическое
программирование, сокращённо НЛП.
Она помогает снимать эмоциональное напряжение, улучшает работоспособность,
развивает внимание, мышление и межполушарные связи. Выполнять это упражнение
трудно и при этом интересно.
Объясняю порядок действий. Перед вами лежит листок с буквами алфавита,
почти всеми. Под каждой буквой написаны буквы Л, П или В. Верхняя буква
проговаривается, а нижняя обозначает движение руками. Л - левая рука
поднимается в левую сторону, П - правая рука поднимается в правую сторону, В -
обе руки поднимаются вверх. Всё очень просто, если бы не было так сложно всё
это делать одновременно. Упражнение выполняется в последовательности от первой
буквы к последней, затем от последней буквы к первой. На листке записано
следующее.
А Б В Г Д
Л П П В Л
Е Ж З И К
В Л П В Л
Л М Н О П
Л П Л Л П
Р С Т У Ф
В П Л П В
Х Ц Ч Ш Я
Л В В П Л
Вот так можно развивать свой драгоценный мозг на благо себе. Тренируйтесь на здоровье и с удовольствием! А главное, почувствуйте разницу между собой прежним и собой натренированным.
Фитнес для мозга
Йога и вегетарианство
10 мыслительных упражнений для поднятия настроения
и самооценки на каждый день:
1. Думайте о себе как о человеке, всегда добивающемся успеха. и самооценки на каждый день:
2. Думайте о себе как о человеке, достойном любви.
3. Думайте о себе как о привлекательном человеке.
4. Думайте о себе как о человеке, готовом прийти на помощь другим.
5. Думайте о себе как о щедром человеке.
6. Думайте о себе как о человеке, способном контролировать себя.
7. Думайте о себе как о сильном человеке.
8. Думайте о себе как о смелом человеке.
9. Думайте о себе как о дружелюбном человеке.
10. Думайте о себе как об оптимисте.
Делайте каждое из этих 10 упражнений по отдельности. Уделите обдумыванию каждой мысли ровно 1 минуту. Итак, каждое утро у Вас есть 10 минут, которые могут существенно улучшить Ваше настроение.Постарайтесь, чтобы каждая мысль осела в Вашем подсознании. Глаза при этом должны быть закрыты. Так Ваши сознательные мысли будут восприняты подсознанием.
Йога для осанки
Дыхательные техники
БРЮШНОЕ ДЫХАНИЕ
(используется в бодифлексе, выдох выполняется через рот)
В ы п о л н е н и е : стоя, сидя или лежа. Сосредоточиться на области пупка. С выдохом втягиваем стенку живота, затем медленно делаем вдох при ослабленной диафрагме через нос. Брюшная стенка выпячивается наружу и нижняя часть легких наполняется воздухом. Выдох [выдыхая], сильно подтягиваем брюшную стенку, выдыхаем воздух носом. При брюшном дыхании грудная клетка остается неподвижной, а только живот производит волнообразные движения и освобождает нижнюю часть легких.
Т е р а п е в т и ч е с к и й э ф ф е к т : дает прекрасный отдых для сердца. Снижает кровяное давление, регулирует деятельность кишечника и способствует пищеварению. Производит прекрасный внутренний массаж органов брюшной полости.
СРЕДНЕЕ ДЫХАНИЕ
(используется в пилатесе, только выдох выполняется через рот)
В ы п о л н е н и е : стоя, сидя или лежа. Сосредоточиться на ребрах, после выдоха медленно вдыхаем, растягивая с обеих сторон ребра; выдыхая носом, сжимаем ребра.
Т е р а п е в т и ч е с к и й э ф ф е к т : снижает давление в сердце. Освежает кровь, циркулирующую в печени, селезенке, желудке и почках.
ВЕРХНЕЕ ДЫХАНИЕ
В ы п о л н е н и е : стоя, сидя или лежа. Сосредоточиться на верхушках легких. После выдоха делаем вдох путем намеренного поднимания ключиц и плеч, впуская воздух через нос и наполняя им верхнюю часть легких. Выдыхая, опускаем плечи и ключицы и выжимаем воздух через нос. При верхнем дыхании живот и средняя часть груди остаются неподвижными.
ПОЛНОЕ ЙОГОВСКОЕ ДЫХАНИЕ
(используется в йоговской практике)
В ы п о л н е н и е : стоя, сидя или лежа. Произвольно по своему желанию оживляем наше туловище путем непрерывного, волнообразного дыхания, связанного с вдыханием и выдыханием. Таким путем мы достигаем полного равновесия. После выдоха мы медленно вдыхаем через нос, считая 6 счетов, чередуя и соединяя нижнее и верхнее дыхание в волнообразном непрерывном движении. Прежде всего мы выпячиваем живот, потом ребра, наконец, поднимаем ключицы и плечи. В этот момент стенка живота уже слегка втянута и мы начинаем выдыхать в той же последовательности, что и вдох: вначале втягиваем стенку живота, потом сжимаем ребра и опускаем ключицы и плечи, выпуская воздух через нос. При этом дыхании весь дыхательный аппарат находится в однообразном [волнообразном] движении. Между выдохом и следующим вдохом можно задержать дыхание до естественного желания сделать следующее дыхание. [Выдох тоже на 6 счетов.]
Т е р а п е в т и ч е с к и й э ф ф е к т : мы испытываем чувство величайшего покоя. Полностью вентилируются легкие. Увеличивается приток кислорода и энергии в кровь, успокаивается вся нервная система, регулируется и замедляется сердечная деятельность, снижается высокое давление и стимулируется пищеварение.
П с и х и ч е с к и й э ф ф е к т : успокаивает нервную систему и нашу психику. Развивает силу воли и решительность, нас наполняет чувство спокойствия и уверенности.
Бодифлекс
Гимнастика йоги "Пробуждение".
(Рекомендую использовать в виде утренней гимнастики!)
(Рекомендую использовать в виде утренней гимнастики!)
Предложенные асаны йоги очень полезны для позвоночника и хорошо укрепляют мышцы тела.
Чтобы получить эффект от асанов, заниматься нужно систематически.
Йогалатес
Упражнения в балансировании
Йога для мышц пресса
Асаны йоги для правильной осанки
СТРЕТЧИНГ УПРАЖНЕНИЯ
СТРЕТЧИНГ (stretch)- упражнения на растягивание полезны и необходимы всем, независимо от возраста и степени развития гибкости. Для достижения лучших результатов вам необходимо включить целый ряд упражнений на гибкость в свои ежедневные тренировочные занятия. Вы можете выполнять все упражнения подряд или часть из них по выбору в зависимости от желания и потребностей.
Занимаясь стретчингом, вы должны уяснить для себя, какую конкретную пользу для своего организма вы получаете:
-- СТРЕТЧИНГ оказывает стимулирующее воздействие на кровообращение и циркуляцию лимфы в организме.
-- СТРЕТЧИНГ упражнения, включаемые в заключительную часть тренировочного занятия, помогают мышцам восстановиться путем возврата от сокращенного состояния к прежней длине (в покое).
— СТРЕТЧИНГ упражнения оказывают расслабляющее действие на мышцы и снимают различные боли, вызванные стрессами и напряжениями нервной системы.
-- СТРЕТЧИНГ замедляет и делает постепенными некоторые процессы в нашем организме, связанные со старением.
-- Мышцы, регулярно тренируемые в растягивании, сохраняют свою эластичность, хорошо снабжаются кровью и питательными веществами.
— Упражнения на растягивание — это эффективное средство снижения психического напряжения, поскольку они тонизируют мышцы и расслабляют мозги.
Людмила! Большое спасибо, Вам, за сегодняшнее занятие в "Основе" (26.03.2013). Помогли сложные методики адаптировать для детского возраста. Просто и доступно, грамотно и творчески.
ОтветитьУдалитьУдачи, Вам, во всем!
С уважением, Ирина!